LA DIETA DASH: OPINION, CÓMO SEGUIRLA, ALIMENTOS PERMITIDOS, RECOMENDACIONES Y EJEMPLOS.
La dieta DASH es un plan de alimentación saludable que ha
sido diseñado para ayudar a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades
del corazón. Esta dieta se centra en alimentos frescos y naturales lo mejor del mundo, y
recomienda reducir la ingesta de sodio y grasas saturadas. A continuación, te
presentamos los alimentos permitidos, cómo seguir esta dieta y algunas
recomendaciones para que puedas llevarla a cabo con éxito.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es
una dieta que se enfoca en aumentar el consumo de frutas, verduras, granos
enteros, lácteos bajos en grasa, proteínas magras, nueces y semillas, y reducir
la ingesta de alimentos procesados, azúcares añadidos y carnes rojas. La dieta
DASH también recomienda limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 mg al día
(o 1,500 mg al día si tienes presión arterial alta).
Alimentos permitidos en la dieta DASH:
Frutas y verduras: Se recomienda consumir al menos 4-5
porciones de frutas y 4-5 porciones de verduras al día.
Granos enteros: Arroz integral, pasta integral, pan
integral, avena, quinoa, etc.
Lácteos bajos en grasa: Leche descremada, yogurt bajo en
grasa, queso bajo en grasa.
Proteínas magras: Pollo sin piel, pescado, carne de res
magra, frijoles, lentejas, tofu, tempeh, etc.
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol,
semillas de chía, etc.
Recomendaciones para seguir la dieta DASH:
Limita la ingesta de sodio: utiliza especias y hierbas para
condimentar tus comidas en lugar de sal.
Reduce el consumo de alimentos procesados: opta por
alimentos frescos y naturales en lugar de alimentos procesados o enlatados.
Aumenta el consumo de frutas y verduras: incorpora estos
alimentos en todas tus comidas y como snacks.
Elige proteínas magras: sustituye las carnes rojas por
pescado, frijoles, lentejas y tofu.
Añade grasas saludables: consume grasas saludables como
aguacate, aceite de oliva y frutos secos.
Conclusión:
La dieta DASH es un plan de alimentación saludable que puede
ayudarte a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades del corazón. Se
centra en alimentos frescos y naturales, y recomienda reducir la ingesta de
sodio y grasas saturadas. A través de la incorporación de alimentos nutritivos
y saludables, la dieta DASH puede ser una excelente opción para mejorar tu
salud y bienestar.
Ejemplos de un dia comiendo con la dieta DASH.
Ejemplo 1
Desayuno:
1 taza de yogur griego bajo en grasa
1/2 taza de frutas frescas
1 rebanada de pan integral tostado
1 cucharada de mantequilla de maní natural
Almuerzo:
2 tazas de ensalada de espinacas con tomates cherry, pepino
y aguacate
3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
1 manzana pequeña
1 rebanada de pan integral
Cena:
4 onzas de salmón a la parrilla
1 taza de arroz integral cocido
1 taza de brócoli al vapor
1 taza de ensalada verde con aderezo casero sin sal
Bocadillos:
1/4 taza de nueces mixtas sin sal
1/2 taza de zanahorias baby con hummus
Ejemplo 2
Desayuno:
1 taza de avena cocida con canela y una cucharada de miel
1 taza de fresas frescas
1 taza de leche descremada
Media mañana:
1 manzana
1 onza de nueces
Almuerzo:
1 ensalada de pollo a la parrilla con lechuga, tomate,
pepino y vinagreta de mostaza y miel
1 taza de brócoli cocido al vapor
1 taza de arroz integral
1 taza de leche descremada
Merienda:
1 taza de zanahorias cortadas con hummus
Cena:
4 onzas de salmón a la parrilla
1 taza de espinacas salteadas con ajo y aceite de oliva
1 taza de puré de papas con leche descremada y queso
parmesano
1 taza de piña fresca
Recuerda que estos son solo ejemplos y que puedes ajustar
las porciones de acuerdo a tus necesidades y objetivos de pérdida de peso.
Además, es importante siempre consultar con un profesional de la salud antes de
iniciar cualquier dieta o cambio en tus hábitos alimenticios.
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